Poćwiczyłem tym planem 1 tydzień i uwierz mi, trening całych nóg i pleców na jednej sesji treningowej to zgon no chyba, ze o******lasz sie, trening trwa 2 godziny lub dłużej, a przerwy między seriami 5 min, tak to owszem luzik jest Poczytaj jednak u push/pull siadow nie rob na maszynie SMITHa bo zniszczysz cobie plecy Posłużę sie świetnym [...]
[...] *Plecy: 1.Wiosłowanie sztangi w opadzie - 4 serie (dokładanie ciężaru) daj po drążku 2.Podciąganie wyciągu górnego (na zmianę kark/klata) - 4 serie (dokładanie) zamień na drążek 3.Martwy Ciąg - 4 serie (dokładanie ciężaru) na początek treningu 4.Kaptury - 4 serie (jeden ciężar) *Tricpes: 1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła - 4 serie [...]
[...] i został duży zapas ale wolę nie ryzykować :) wiosłowanie na maszynie, chwyt młotkowy, strony pojedynczo 15 x 35 12 x 45 10 x 50 10 x 55 ściąganie drążka wyciągu górnego, drążek szeroki, chwyt młotkowy 12 x 60 10 x 70 10 x 80 szrugsy sztangą, wąski chwyt (sylwetka pochylona do przodu) + szrugsy sztanga, maszyna smith (sylwetka odchylona do [...]
[...] 12 70 x 10 + 40 x 10 80 x 8 + 40 x 8 60 x 10 + 40 x 10 wiosłowanie na maszynie, podchwyt, strony pojedynczo 30 x 15 35 x 12 40 x 12 55 x 10 ściąganie drążka wyciągu górnego, drążek szeroki, chwyt młotkowy 60 x 12 70 x 10 80 x 10 90 x 8 dieta wczoraj i dzisiaj trochę rozwalona przez wyjazd i pobyt w Ustce, było dużo pieczonej ryby i trochę frytek [...]
[...] szeroki nachwyt 10 10 10 martwy ciąg (sztanga opuszczana 10 cm poniżej kolan) 50 x 15p 90 x 12p 110 x 10p 120 x 8p 130 x 1p+1p+1p ściąganie drążka wyciągu górnego, drążek szeroki, chwyt młotkowy 60 x 12p 70 x 10p 80 x 10p wiosłowanie sztangą, wąski podchwyt 40 x 15p 50 x 12p 60 x 10p 70 x 10p szrugsy sztangą, wąski chwyt + szrugsy [...]
6:30 25 min biegania 27.07 Trening plecy suple rozgrzewka martwy ciąg 50 x 10p 80 x 10p 110 x 10p 130 x 6p 110 x 8p ściąganie drążka wyciągu górnego, drążek szeroki, chwyt młotkowy 70 x 10p 80 x 10p 90 x 8p szrugsy sztangą, wąski chwyt (sylwetka pochylona do przodu) + szrugsy sztanga, maszyna smith (sylwetka odchylona do tyłu) 50 x 10p + 40 x [...]
[...] stopami 25 x 12p, 25 x 12p klatka - wyciskanie sztangi, płaska 80 x 10p, 100 x 8p, 110 x 4p, 120 x 2p, 130 x 1p plecy - martwy ciąg (ciężko) 80 x 10p, 110 x 8p, 130 x 6p - drążek cc x 10, cc x 10 barki - wyciskanie hantli siedząc 30 x 10p, 30 x 9p, 30 x 6p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 12 x 10p triceps - wyciskanie wąsko [...]
[...] dobra opcja - kompletny brak sił i chęci pomimo tego że była rano była kawa a przed treningiem napalm.. biceps - uginanie w opadzie 15 x 10p, 15 x 10p, 15 x 10p plecy - drążek, szeroki nachwyt cc x 10p, cc x 10p, cc x 8p - wiosłowanie nachwytem, sztanga 70 x 10p, 60 x 10p, 50 x 10p nogi - mcnpn 60 x 10p, 70 x 10p - żuraw cc x 12p, cc x 12p - [...]
[...] z kolanem już dużo lepiej. 03.09 FBW B 11:30 biceps - uginanie w opadzie 15 x 10p, 15 x 10p, 15 x 10p plecy - martwy ciąg (ciężko) 50 x 15p, 80 x 10p, 110 x 8p, 150 x 1p - drążek szeroki nachwyt cc x 10p, cc x 10p klatka - wyciskanie hantli 30 x 10p, 35 x 10p, 40 x 10p nogi - mcnpn 60 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p - uginanie nóg leżąc na brzuchu [...]
[...] i migdałach, szkoda gadać.. 12.09 FBW B 16:45 napalm biceps - uginanie ze sztangą, chwyt młotkowy 30 x 10p, 30 x 10p, 30 x 10p plecy - martwy ciąg 70 x 10p, 100 x 10p - drążek szeroki nachwyt cc x 10p, cc x 10p klatka - wyciskanie sztangi leżąc 90 x 10p, 100 x 8p, 110 x 4p nogi - prostowanie nóg z hantlem siedząc 27 x 15p, 27 x 15p barki - [...]
[...] ramion sznurek 4x 12- 15 2. Pompki na poręczach 3x max 3. Wyciskanie sztangi podchwytem 4x8 4. Uginanie hantli z obrotem nadgarstka - 4x15 - 12 5. Uginanie ramion drążek 4x 12,10,10,8; pierwsza seria 10kg, pozostałe 12,5kg; 6. uginanie hantla w oparciu o udo 4x 8-12 Standardowy trening bez żadnej historii :) Dzisiaj trening pleców i [...]
[...] drążka przed siebie na wyciągu dolnym 4x12-15 4. Unoszenie hantli siedząc na boki 4x10-12 5. Przyciąganie linek do tyłu stojąc z bramy (tylny akton) 4x12-15 1. Prostowanie drążek podchwytem 4x10-12 2. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 4x10-12 3. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 4x12-15 Zdjęcia z aktualną formą w załączniku. Noga bardzo [...]
[...] i napiszę, ale ćwiczę 3 razy w tygodniu, co 2 dni, dodatkowo w piątek gram w nogę a w niedziele jeżdżę na basen. strongzonk sprzęt jaki posiadam to hantle, gryf łamany, drążek, z 40 kg obciązenia, dodatkowo wykorzystuje różne przyrządy np. krzesła do pompek na poręczach, pompki z 8 letnim bratem na plecach, baniaki z wodą czy po prostu [...]
Wklej poprawiony plan bo trochę jest przeładowany... Nogi: Zostaw jeden rodzaj przysiadów 5s. Daj jakąś asyste jako 2 ćwiczenie na czworogłowy 4s, mogą być np. wykroki, syzyfki... 3 ćwiczenie żuraw na dwugłowy 4-5s. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Wspięcia na koniec. Klata: Tutaj chyba najlepsza opcja: Dipsy z obciązeniem [...]
Ja zostaję przy cyckach;) Zastanawiam się nad suwnicą smitha myślicie ze robiąc przysiady"na niej" da się zbudować chociaż porównywalną masę na nogach robiąc normlane? Niestety nie mam jak na siłowni robić przysiadów bez suwnicy. I jeszcze jedno jutro spróbuje się jakoś dźwignąć w podciąganiu, jakie ćwiczenia mogą odpowiednia wzmocnić plecy aby [...]
Hmmm skoro nie czujesz pleców przy podciąganiu tzn że źle się podciągasz bo zapewne rękami i barkami a powinieneś plecami. Drążek jest to jedno z lepszych ćwiczeń na szerokość i to już zależy od Ciebie czy dasz na początku czy w środku ćwiczeń, ale na początku ćwiczeń masz więcej siły więc robił bym pierw podciąganie później ściąganie szeroko do [...]
właśnie podciąganie jednoracz u mnie to kompletna kicha chwila zwisu i ani drgnę czy może sciąganie linki wyciągu gornego jednoracz przydałby się co do poprawy siły? przy podciąganiu jednorącz jak uważacie? PS wróce chyba do wolnych cięzarów... :( tylko drazek bedzie częściej. Zmieniony przez - _eL_ w dniu 2011-02-06 16:33:35
Wtorek: klata+triceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/12/10/8 -rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/10/8 -wyciskanie francuskie sztangi lezac 10/8/6 -to samo tylko z drążkiem 14/12/10 -prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 14/12/10 (wariant z linka jedna końcówka w jednej [...]